Gesunde Zutaten für Zwischenmahlzeiten

Bewusster Snacken:
10 Ideen für gesunde Zwischenmahlzeiten

08 Aug 2018

1. Einleitung

Zwischenmahlzeiten spielen eine wichtige Rolle in unserem Leben. Sie sind schon lange nicht mehr nur eine Nebensächlichkeit in Ernährungsplänen und Tagesabläufen – inzwischen geht der Trend immer mehr in Richtung Dauersnacken. Experten sind sich sicher: Die clevere Ergänzung unseres täglichen Essensplanes mit gesunden Snacks liefert einen bedeutenden Anteil für unsere Gesundheit und Lebensqualität, denn mit den richtigen Zwischenmahlzeiten können die vorteilhaften Eigenschaften einiger Lebensmittel optimal genutzt werden und somit einen positiven Effekt auf unser Wohlbefinden ausüben.

In diesem Artikel erfahren Sie alles Wissenswerte rund um das Thema gesunde Zwischenmahlzeiten. Ob beim Training, zum puren Genuss, im Büro oder für Ihre Kinder – für jede Gelegenheit und jede Alters- und Interessengruppe gibt es den idealen Snack. Dabei gibt es allerdings Einiges zu beachten, damit die kleinen Häppchen für Zwischendurch den positiven Beitrag für Ihr Leben auch noch nachhaltig leisten können.

2. Genuss ohne Reue – leichte Snacks zum Genießen

Gerade weil Essen überall schnell verfügbar ist, sollten Sie die Zwischenmahlzeit einmal bewusst genießen und mit gesunden Zutaten bestücken. Im Folgenden stellen wir Ihnen Trend-Zwischenmahlzeiten für Genießer vor. Lassen Sie sich inspirieren!

a. Frische Zwischenmahlzeiten – Food-Trend Poke Bowls

Fettige Imbisse, unzählige Fastfoodketten und dickmachende Convenience-Snacks – viele Verbraucher möchten sich davon abwenden. Besonders in Großstädten, aber mittlerweile auch immer mehr im ländlichen Raum, wird das Verlangen nach gesunden, schnellen Alternativen lauter. Innovative kalifornische Gastronomen haben das erkannt und riefen einen neuen Zwischenmahlzeit-Trend ins Leben: Bowls.

Bowls, Englisch für Schalen oder Schüsseln, können auch zu Hause vielfältig mit frischen Zutaten bestückt werden und liefern für jeden Geschmack die passende Richtung. Besonders beliebt sind die gesunden Snacks in der Clean-Eating-Szene, denn die Zutaten der Bowls können auch roh sein, sind naturbelassen und reich an Vitaminen und Nährstoffen.

Während Bowl-Restaurants bei uns erst seit einigen Jahren bekannter werden, sind Bowls ein traditioneller Bestandteil der hawaiianischen und japanischen Küche und werden dort Poke genannt. Hawaiianisches Poke besteht aus Fisch, Seetang und Meeresalgen, das durch japanische Einwanderer Ende des des 18. Jahrhunderts um die Zutaten Reis und Gemüse ergänzt wurde.

Poke Bowl mit Lachs und frischem Gemüse

Die multikulturellen Bowls sind inzwischen zum weltweiten Trendgericht avanciert, das jeder einmal probieren sollte. Sie bestechen nicht nur mit ihren gesunden Nährwerten – aufgrund ihrer kunterbunten Zutaten nach dem Baukasten-Prinzip sind sie auch ein wunderbarer Anblick, denn das Auge isst ja bekanntlich mit.

Mögliche Zutaten für Bowls:

  • Klassische Getreidesorten (Weizen, Dinkel, Gerste, Hafer, Emmer)
  • Glutenfreie Getreide und Pseudogetreide (Buchweizen, Reis, Hirse, Quinoa, Amaranth)
  • Ofengemüse
  • Fisch oder Fleisch
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen)
  • Tofu, Seitan, Tempeh
  • Diverse Salatsorten
  • Rohkost
  • frische Kräuter
  • Sprossen
  • Nüsse
  • Samen
  • Früchte

b. Gesund naschen

Auch für die Naschkatzen unter uns gibt es mittlerweile gesunde, leckere Alternativen, mit denen sich die süße Leckerei zwischendurch wieder ohne Reue genießen lässt. Viele gängige Süßigkeiten lassen sich nämlich durch nahrhafte Produkte ersetzen, die trotzdem schmecken und dem Körper gleichzeitig etwas Gutes tun.

Ideal für den Snack während eines gemütlichen Fernseh- oder Serienabends sind Frozen Yoghurt Bites, die aus gefrorenem Joghurt und Früchten bestehen und den Körper über die Nacht nicht belasten. Die Zubereitung gestaltet sich denkbar einfach: Sie benötigen lediglich einen Eisportionierer, den Sie beispielsweise mit griechischem Joghurt und Heidelbeeren bestücken.

Joghurteis-Popsicles mit frischen Heidelbeeren

Sind Ihnen die Frozen Yoghurt Bites nicht süß genug? Kein Problem – es gibt zahlreiche alternative Süßungsmittel, mit denen sich jede Zwischenmahlzeit, egal ob Smoothie, selbstgemachter Müsliriegel oder Bananenbrot, gesundheitlich unbedenklich süßen lässt. Verzichten Sie auf raffinierten Weißzucker und verwenden Sie stattdessen lieber einen der folgenden Helfer.

Alternative Süßungsmittel:

  • Honig
  • Agavendicksaft
  • Kokosblütenzucker
  • Datteln
  • Ahornsirup
  • Stevia
  • Xylit

c. Fingerfood-Party

Neben den süßen Snacks gibt es natürlich auch allerhand Herzhaftes für den Genuss zwischendurch. Besonders beliebt ist das sogenannte Fingerfood, ein Partyklassiker, der, wie der Name schon sagt, mit den Fingern gegessen wird. Besonders attraktiv: der Phantasie und Kreativität sind beim Zubereiten und Anrichten keine Grenzen gesetzt.

Die kleinen Leckerbissen lassen sich attraktiv auf hübschen Platten, Tellern oder einer Etagère anrichten. Zusätzlich können diese noch mit Kräutern wie Petersilie und Koriander oder einer Balsamico-Verzierung garniert und kleine Schälchen mit Soßen und Dips bereitgestellt werden.

Klassiker wie die Käseplatte, Frikadellen, Hackbällchen oder Gemüse zum Dippen eignen sich immer gut, um sie in mundgerechten Portionen zu servieren. Mehr Gestaltungsmöglichkeiten ergeben sich zum Beispiel bei Spießen. Die bekannten Gouda-Weintrauben-Sticks sind nach wie vor ein Klassiker, aber wieso probieren Sie es nicht mal mit Camembert und Pfirsichen? Eine weitere tolle Kombination sind Garnelen und Mango oder Tofu mit Ananas.

Wer es besonders frisch und gesund mag, der sollte sich unbedingt mal an Sommerrollen probieren. Die rohe und gesunde Variante der Frühlingsrolle besteht aus einem Blatt Reispapier, welches in Wasser eingeweicht wird und anschließend mit den verschiedensten Zutaten befüllt werden kann. In einer asiatisch angehauchten Variante werde die Rollen mit Reisnudeln, Möhren, Gurken und Avocado befüllt und in eine Erdnuss-, Soja- oder Süß-Sauer-Soße gedippt. Das Schöne bei diesem Rezept: Ob herzhaft oder süß, hier ist alles möglich und nach dem eigenen Geschmack variierbar. Der Kreativität sind also keine Grenzen gesetzt und es kann nach Lust und Laune ausprobiert werden!

Asiatische Sommerrollen mit Dips

Die Auswahl der Zutaten ist schier unbegrenzt, weshalb die leckere Zwischenmahlzeit auch gerne mal ausgiebig zelebriert werden kann. Egal ob Geburtstagsfeier, Einweihungsparty oder Empfang – für jeden festlichen oder geselligen Anlass ist Fingerfood der perfekte kulinarische Begleiter. Der Vorteil: Jeder findet hier etwas, sowohl Vegetarier und Veganer als auch Fleischliebhaber kommen auf ihre Kosten.

TIPP: Als ideale flüssige Begleiter eignen sich besonders an lauen Sommerabenden Schaumweine, prickelnder Sekt oder eine selbstgemachte Bowle. Wickeln Sie Ihre Gäste mit den kleinen kulinarischen Häppchen um den Finger und genießen Sie gemeinsam einen schönen Abend.

3. Gesunde Büro-Snacks

Wer kennt es nicht? Nach einem üppigen Mittagessen wird der Nachmittag im Büro zum Kampf gegen das Eindösen – Diagnose: Nachmittagstief. Schuld daran ist der stark abfallende Blutzuckerspiegel, der durch Mahlzeiten mit hohem glykämischen Index ausgelöst wird. Hierunter fallen einfache Kohlenhydrate, wie in Nudeln, Pizza oder Brot enthalten, für deren Verdauung große Mengen an müde machendem Insulin ausgeschüttet werden.

Auszug von Nahrungsmitteln und deren glykämischer Index (GI):

Avocado (10), Paprika (15), Gurke (15), Tofu (15), Aubergine (20), Chiasamen (35), Quinoa (35), Süßkartoffel (50), Pizza (60), weißer Reis (69), Salzkartoffel (70), Nudeln (70), Weißbrot (90)

Die Grafik zeigt Ihnen, welche Werte im grünen Bereich liegen. Lebensmittel mit einem glykämischen Index über 70 sollten Sie für ein leichtes Mittagsgericht während der Arbeitszeit lieber meiden.

Grafik Glykämischer Index

Um das Nachmittagstief nicht mit Kaffee bekämpfen zu müssen, sollte bei Mahlzeiten im Büro auf einen möglichst niedrigen glykämischen Index und einen ausreichenden Nährstoffgehalt geachtet werden.

a. Mittag to go

Mit dem Wissen über den glykämischen Index im Hinterkopf lassen sich gesunde Pausensnacks kreieren. Es kommt hierbei vor allem auf die richtige Wahl der Beilage an, denn Fisch und Fleisch beinhalten nur extrem wenige bis keine Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel beeinflussen.

Bei einem gesunden Mittagssnack sollte also vor allem eiweißreich gegessen und auf die passenden Beilagen geachtet werden. Ein ideales Konzept bietet hier eine Lunchbox. Nach dem Vorbild einer japanischen Bento Box erfreut sie sich nicht mehr nur in ihrem Heimatland großer Beliebtheit, auch hierzulande kommen immer mehr Gourmets auf den Geschmack, ihre Mahlzeit für die Mittagspause vorzubereiten und mitzunehmen. Meal-Prepping ist hier das Stichwort. Es geht es schlichtweg darum, die Mahlzeiten am Anfang der Woche für die kommenden Tage vorzubereiten und diese dann in Dosen verpackt mit zur Arbeit zu nehmen. So kann man ganz leicht sicherstellen, dass man für jeden Tag mit einem gesunden Mittagsgericht versorgt ist und muss sich den Rest der Woche keine Gedanken mehr um die Mittagspause machen.

Lunchbox mit Reisgericht mit Hänchen, Ost und Nüssen

Eine vollwertig ausgestattete Lunchbox sollte aus Kohlenhydraten, Gemüse, Obst und je nach Geschmack Fleisch oder Fisch bestehen. Ganz leicht und nährstoffreich lässt sich die Box beispielsweise mit einem belegten Putenbrustsandwich befüllen, dass durch Obst- und Gemüseschnitze vervollständigt wird. Wer lieber eine warme Mahlzeit genießt, kann beispielsweise ein leckeres Curry mit Reis vorbereiten und dies mitnehmen. In unterteilten Boxen und Dosen findet jede Zutat ihren Platz, sodass es zu keinem unerwünschten Vermischen kommt. Die praktische Lunchbox lässt sich problemlos mit ins Büro nehmen.

Um der Falle des Nachmittagstiefs zu entkommen, sollten Sie darauf achten, dass die gewählten Kohlenhydrate einen niedrigen glykämischen Index haben. Statt auf weißen Reis sollte besser auf Wildreis, Quinoa oder Bulgur zurückgegriffen werden.

b. Chia-Pudding – die süße Alternative

Ein idealer süßer Nachmittagssnack im Büro ist Chia-Pudding. Die Wundersamen aus Mittelamerika gelten bei uns als Superfood. Sie enthalten besonders wertvolle Inhaltsstoffe wie Antioxidantien, Mineral- und Ballaststoffe und haben einen fünfmal so großen Kalziumanteil wie Milch.

Chiapudding im Glas mit frischen Beeren

Ein Chia-Pudding ist einfach und schnell am Abend zubereitet und enthält im Gegensatz zu seinem Namensvetter nicht zwingend Milch. Dieser Punkt macht den Chia-Pudding zu einer idealen veganen Zwischenmahlzeit.

Zutaten Chia-Pudding:

  • 2 EL Chiasamen
  • 200 ml Wasser oder Pflanzenmilch
  • Gewürze (z.B. Kurkuma, Vanille, Zimt, Kardamom)
  • Etwas Honig oder Sirup
  • Als Topping frische Früchte oder Nüsse

Für den Chiapudding einfach die Chiasamen mit Pflanzenmilch oder Wasser verrühren. Um ein Verklumpen zu vermeiden, sollten Sie gelegentlich umrühren, bis das Gemisch eine gleichmäßige Konsistenz aufweist. Fügen Sie nach Belieben Gewürze, Honig oder Sirup hinzu und stellen Sie alles mindestens zwei Stunden in den Kühlschrank.

Durch das Aufquellen und Verschleimen der Samen erhält das Gemisch eine puddingartige Konsistenz. Der Chia-Puding ist im Kühlschrank einige Tage haltbar, aber am besten genießen Sie ihn noch am selben Tag frisch im Büro.

c. Anti-Heißhunger-Snacks für unterwegs – Energy Balls

Sollte Sie während eines anstrengenden Bürotages doch einmal der Heißhunger überfallen, liefern Energy Balls oder Energy Bites die nötige Energie, um sich wieder erstarkt neuen Projekten zu widmen. Der Foodtrend ist vor allem unter Veganern beliebt, denn die idealen Snacks für Zwischendurch lassen sich leicht mit rohen, pflanzlichen Zutaten herstellen und sind vollgepackt mit gesunden Inhaltsstoffen.

Alles, was man für die Zubereitung der kleinen Energiebomben benötigt, ist ein leistungsstarker Mixer oder eine Küchenmaschine. In diese gibt man als Grundlage für eine formbare Konsistenz Trockenfrüchte (am besten Datteln), die man um weitere Zugaben wie Nüsse oder gepopptes Amaranth ergänzt.

TIPP: Bei der Herstellung sollte darauf geachtet werden, dass kein Püree entsteht – die Masse sollte klebrig genug sein, um daraus kleine Kugeln zu formen.

Die Kugeln können abschließend mit Kokosraspeln oder Sesam verziert werden, der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt. Energy Balls machen sich auch perfekt als Partymitbringsel oder hübsch verpacktes Geschenk.

Energyballs aus Datteln mit Kokosflocken

4. Gesunde Fitness-Snacks für jede Gelegenheit

Besonders im Fitnessbereich ist es wichtig, den Körper zur richtigen Zeit mit den passenden Nährstoffen zu versorgen. Egal, ob Sie abnehmen oder Ihren Körper optimal auf das Training vorbereiten wollen – es gibt so einiges zu beachten, um die ideale Wirkung zu erzielen.

a. Fettverbrennende Zwischenmahlzeiten für einen flachen Bauch

Galten Zwischenmahlzeiten lange Zeit als Abnehm-Verhinderer, so sind gesunde Snacks in der Fitnessszene gerade besonders gefragt. Verabschiedet man sich von fettigen Snacks mit leeren Kalorien, kann eine clever gewählte Zwischenmahlzeit sogar eine schlanke Figur machen.

Smoothie aus Waldbeeren im Mason Jar

Zum „Schlanksnacken“ eignen sich besonders gut Smoothies mit Beeren. Diese bieten gleich zwei Vorteile. Oft tarnt sich Hunger als Durst – mit einem Beerensmoothie können Sie diesen stillen und stellen Ihrem Körper zudem wertvolle Flavonoiden bereit, die beim Abnehmen unterstützen. Die Flavonoide, also die Farbstoffe der Beeren, verstärken die Wirkung des in den Beeren enthaltenen Vitamin C um ein Vielfaches und kurbeln somit die Fettverbrennung an. Wissenschaftler der Havard School of Public Health bestätigten diesen Effekt:

„Unsere Ergebnisse zeigen, dass der Konsum von Obst und Gemüse mit hohem Flavonoidgehalt wie Äpfel, Birnen, Beeren und Paprika bei der Gewichtskontrolle helfen könnten.“

Gönnen Sie sich doch einfach mal einen Beerensmoothie als Zwischenmahlzeit und schauen Sie zu, wie die Pfunde purzeln!

b. Schnelle Pre- und Post-Work-out-Snacks

Je nachdem, ob eine Zwischenmahlzeit Energie für ein Training liefern oder die Energiedepots nach einem anstrengenden Training wieder auffüllen soll, es gibt einige Regeln zu beachten, damit dies auch wirklich gelingt.

Ein idealer Pre-Work-out-Snack (Zwischenmahlzeit vor dem Training) sollte:

  • den Bauch leicht füllen und
  • nicht beschweren.

Das erreichen Sie am besten mit fettarmen, protein- und vitaminreichen Zutaten. Wie wäre es beispielsweise mit Obstschnitzen an Nussmus? Äpfel lassen sich schnell portionieren und mit einem proteinreichen Nussmustopping verfeinern. Lecker sind dabei zum Beispiel Erdnuss- oder Mandelmus, diese gibt es mittlerweile in jedem größeren Supermarkt sowie in Drogeriemärkten. Hierbei muss allerdings darauf geachtet werden, dass das Mus aus reinen Nüssen besteht und keine Zusätze von Zucker oder weiteren Fetten enthält.

Eine weitere Idee für einen Snack vor dem Training ist eine Schüssel körniger Frischkäse mit Obst und Nüssen. Der Hüttenkäse enthält viel gesundes Eiweiß und ist zudem fett- und kalorienarm, sodass er nicht beschwert, die Muskeln aber mit wichtigen Proteinen versorgt. Mandeln und Cashewkerne sind aufgrund ihres hohen Gehaltes an wertvollen Vitaminen, Magnesium, pflanzlichem Eisen und Aminosäuren die ideale Ergänzung und beugen Muskelkrämpfen vor. Verfeinert mit den Lieblingsfrüchten und ein wenig Honig zum Süßen wird der Snack zur leckeren Proteinbombe.

Der perfekte Post-Work-out-Snack sollte:

  • viele Elektrolyte und
  • schnell verdaubare Kohenhydrate beinhalten.

Elektrolyte sind Mineralstoffe wie Natrium, Magnesium, Kalium, Chlorid und Kalzium. Diese sorgen dafür, dass der Wasserhaushalt aufrechterhalten bleibt. Verliert man also viel Wasser, so wie beim Sport, hilft es – neben ausreichendem Trinken von Wasser – mineralstoffhaltige Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Bestens geeignet sind hier „Frozen Grapes“ (gefrorene Trauben). Diese können vor dem Training eingefroren werden und sorgen neben zahlreichen Elektrolyten und Traubenzucker für den Frischekick nach dem Training. Generell gilt: frisches Obst ist zur Ergänzung des Work-outs nie falsch.

Quinoasalat mit buntem Gemüse

Für ein gesundes Mittagessen nach dem Sport empfiehlt sich ein Quinoasalat. Quinoa ist ein Pseudogetreide und glänzt mit einem hohen Anteil an Proteinen. Den Quinoa kochen Sie einfach nach Packungsanleitung und mischen anschließend gewürfelte Gurken, Tomaten, rote Zwiebeln und Paprika dazu. Wenn Sie zusätzlich Kichererbsen und Bohnen dazugeben, können Sie noch mehr Proteine zu sich nehmen. Verfeinert mit frischen Kräutern wie Petersilie oder Koriander und abgeschmeckt mit Salz, Pfeffer, Zitronensäure und ein wenig Öl, erhalten Sie die perfekte Mahlzeit, um ihr Work-out zu komplettieren.

TIPP: Ein besonders wertvolles Öl ist übrigens das Leinöl, da es viele Omega-3-Fettsäuren enthält, die für den Körper essenziell sind.

5. Gesunde Kindersnacks für zwischendurch

Beim Thema Snacks darf die wichtigste Bevölkerungsgruppe natürlich nicht vergessen werden – Kinder! Gerade die Kleinen und Kleinsten bewegen sich viel und bekommen dadurch zwischendurch großen Hunger. Um Ihrem Kind etwas Gutes zu tun, sollten Sie auf gesunde Snacks zurückgreifen, die gleichzeitig Spaß beim Essen bereiten. Wie das geht, erfahren Sie im Folgenden.

a. Leckere Zwischenmahlzeiten für Babys

Nach einem halben Jahr beginnt bei den meisten Babys die Breikost-Zeit. Die ersten Zähnchen kämpfen sich ihren Weg nach oben, und die Kleinen zeigen mit dem Aufkommen der oralen Phase: Ich will essen!

Da die meisten Babys zunächst Unbekanntes verschmähen, sollte hier mit liebevoller Beharrlichkeit immer wieder ein Löffelchen Brei zwischen dem Stillen angeboten werden. Der beliebte Babysnack Brei hat zudem einen Pluspunkt hinsichtlich Nachhaltigkeit: Fast alles kann zu Brei verarbeitet werden!

Achten Sie deshalb bei der Zubereitung auf regionale und saisonale Produkte und integrieren Sie so immer wieder neue Köstlichkeiten in den Breikostplan Ihres Babys.

b. Gesunde Snacks für Schule und Kindergeburtstag

Besonders Schulkinder haben nicht immer Lust auf gesunde Zwischenmahlzeiten und lehnen Gemüse oder Obst ab. Grund hierfür ist nicht selten das Aussehen der Snacks: Obst und Gemüse werden als langweilig empfunden und sind oft zu groß, um mit einem Haps im Kindermund zu verschwinden.

Abhilfe verschaffen Eltern hier mit kleineren Portionen und interessant gestalteten Obsttellern. Um die gesunde Zwischenmahlzeit für Kinder attraktiver zu gestalten, können die Früchte in kleine Schnitze geschnitten und zu lustigen Bildern auf den Teller gelegt werden. Ihre Kleinen werden begeistert sein und sogleich neue „Obstbilder“ kreieren wollen.

Sterne aus Wassermelonen

TIPP: Ideal für den Kindergeburtstag sind Melonensterne, die Sie gemeinsam mit Plätzchenformen ausstechen.

Auch das Pausenbrot für die Schule lässt sich mit einfachen Methoden aufpeppen. Verwenden Sie hierfür immer vollwertiges Vollkornbrot und garnieren Sie den Belag mit ausgestochenen Gurkensternen und frischen Kräutern!

Wir gratulieren, nun sind Sie ein echter Experte für Zwischenmahlzeiten! Haben Sie noch Fragen oder Anregungen zum Thema Snacks? Lassen Sie es uns einfach in den Kommentaren wissen!



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Über den Autor

Die FOOD & LIFE ist Deutschlands größter Treffpunkt für Essen, Trinken und Genießen, der seit 2004 jährlich auf dem Messegelände München stattfindet.


3 Kommentare

  1. Sarah Flieder
    11. August 2018Antworten

    Tausend Dank für die Inspirationen! Seitdem ich mit meinem kleinen Sohn Obstbilder lege, ist er ganz verrückt nach Gesundem!

  2. Fiona Windhäuser
    13. August 2018Antworten

    Hallo liebes Team von der FOOD & LIFE, der Artikel hat mir sehr bei der Gestaltung meiner Zwischenmahlzeiten geholfen! Besonders angetan hat es mir der Chiapudding.

    • FOOD & LIFE
      13. August 2018Antworten

      Hallo Fiona,
      Vielen Dank für das Lob!


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